Una de las opciones para bajar de peso es un ejercicio para adelgazar. Si gasta energía constantemente durante el día en tareas normales y en el trabajo, esto puede equipararse con la práctica de deportes. Toda actividad física contribuye a mantener una figura esbelta, pero por muchas razones la pereza gana cada vez más.
El problema de la obesidad no era tan difícil incluso hace 70 años, cuando no había tantos electrodomésticos, transporte, entretenimiento pasivo. Incluso solo para la ducha era necesario sacar agua del pozo, cortar leña, encender la estufa y calentar el agua. Realizar una rutina diaria sencilla era imposible sin la actividad física antes mencionada.
Ahora ahorramos cada vez más energía a expensas de los aparatos eléctricos, los servicios públicos y el transporte. Los nutrientes guardados aparecen en forma de celulitis, pliegues de grasa en los muslos, glúteos y abdomen. La mayoría de las veces, el exceso de peso se crea en quienes tienen un trabajo sedentario, están acostumbrados a viajar en transporte personal y pasan sus vacaciones frente al televisor o la computadora.
Además, mucho depende de los antecedentes genéticos, las características metabólicas y los hábitos alimenticios. Una gran cantidad de alimentos grasos y ricos en calorías, los restaurantes de comida rápida, la pasión por los dulces, los alimentos con almidón o la ingesta excesiva sistemática conduce a un aumento de la masa grasa. No es fundamental comer algo dulce o con almidón si se gasta mucha energía durante el día.
Desafortunadamente, llevar un estilo de vida activo no es típico de la mayoría de las personas, por lo que las tres comidas habituales al día con las comidas hasta la saciedad completa ya son comer en exceso. Y sin tener en cuenta los snacks ligeros durante el día. Incluso comer en exceso levemente puede causar un aumento lento pero constante de la masa grasa. En este caso, no son solo las personas con un metabolismo acelerado las que ganan grasa, en las que el exceso de nutrientes sale del organismo de forma natural.
Para estar libre de estrés para el cuerpo, al cambiar a una dieta adecuada para perder peso, debe reducir gradualmente las porciones de alimentos ricos en calorías: papas, cereales, fideos, harina, dulces. Los platos ricos en carbohidratos y grasas se pueden sustituir por verduras frescas y ensaladas, que también son adecuadas como guarnición.
Las ensaladas deben condimentarse con aceite de oliva o girasol, olvidándose de la mayonesa. Puede excluir algunos ingredientes como galletas saladas o patatas de sus ensaladas de verduras favoritas. En el contexto de una reducción pequeña pero notable en el contenido calórico de los alimentos consumidos, los ejercicios de pérdida de peso aceleran el proceso de quema de grasa subcutánea.
No debe intentar engañarse a sí mismo, tratando de elegir el tipo de carga que será a la vez eficaz y no demasiado extenuante. Para perder kilos de más, necesita moverse; cuanto más, mejor.
Considere qué ejercicios necesita hacer para perder peso.
Correr para bajar de peso
Los niños siempre quieren correr, saltar, jugar a la pelota, nadar y andar en bicicleta. Por lo tanto, considere los ejercicios de pérdida de peso usted mismo como divertidos y divertidos desde la niñez. Sin embargo, no es tan fácil encontrar tiempo para implementarlos. Es genial si visitas el gimnasio con clases regulares de aeróbic, con salas para simuladores, cintas de correr, etc. Siéntete libre de encajar en el horario.
A menudo sucede que el viaje al gimnasio lleva más tiempo que el ejercicio en sí. Esto detiene a muchos en el camino hacia la constitución atlética. Pero al final, no es en absoluto necesario participar exclusivamente de acuerdo con un programa desarrollado por alguien bajo la supervisión de un entrenador. Lo principal es hacer trabajar los músculos, y esto se puede hacer tanto en casa como en el parque más cercano, o en el patio de la escuela, no lejos de casa.
Se está ejecutando un ejercicio intensivo en energía para ayudarlo a perder peso. Utiliza casi todos los grupos de músculos de una persona, hasta la imitación. Un estadio de parque o escuela es adecuado para correr, lejos de carreteras, donde el aire está saturado de gases de escape.
Es mucho más fácil obligarse a trabajar en sí mismo con regularidad si corre en compañía de amigos. El entrenamiento conjunto parecerá mucho más fácil e interesante. Correr como ejercicio de adelgazamiento no se realiza a una determinada distancia, sino durante algún tiempo. Es necesario controlar su respiración y adherirse a un ritmo lento, porque nuestra tarea es quemar grasa, no dañar el corazón.
Debe comenzar a correr una vez a la semana durante 20-30 minutos, aumentando gradualmente la frecuencia y duración de su entrenamiento. La resistencia del cuerpo ciertamente aumentará, y pronto el tiempo de ejecución se puede extender a 3-4 carreras por semana, durante 60-80 minutos. Dicho entrenamiento agota muy rápidamente el suministro de nutrientes en la sangre y, después de 20-30 minutos, se usa grasa subcutánea. El hecho es que el trabajo de los músculos grandes de las piernas y el cuerpo requiere un gran gasto de energía. Por ejemplo, la eficiencia de los músculos humanos es solo 0, 1. Esto significa que un entrenamiento intenso puede quemar diez veces más calorías de las que necesita para realizar el movimiento.
El ciclismo y la natación ocupan el segundo lugar en términos de consumo de calorías. Por supuesto, estos ejercicios de pérdida de peso son mucho más difíciles de realizar que correr, porque el primero requiere una bicicleta y un lugar para montar, y el segundo requiere una piscina.
Ejercicios aeróbicos para adelgazar
Todos los ejercicios de pérdida de peso efectivos se realizan por un tiempo, no por el resultado, y requieren una respiración adecuada, por lo que son aeróbicos. El oxígeno está involucrado en el proceso de quemar nutrientes en las células musculares, lo que significa que una respiración adecuada es tan importante como el estrés en los músculos mismos.
De hecho, correr, andar en bicicleta, los juegos en equipo (fútbol, voleibol, baloncesto), entrenar en simuladores, aeróbicos e incluso saltar la cuerda son ejercicios aeróbicos para perder peso y mantenerse en forma. Solo 20 minutos después del inicio del entrenamiento (en ausencia de descansos largos), las reservas de grasa comienzan a agotarse. Por lo tanto, debe ser paciente y entusiasta para que el ejercicio dure más tiempo, al menos 40-50 minutos.
La intensidad y la velocidad del ejercicio no aumentan necesariamente la cantidad de grasa que quema. Por lo tanto, no debe mantener constantemente un alto ritmo de entrenamiento, sino aumentar moderadamente su duración. Aunque algunos programas de entrenamiento aeróbico se basan precisamente en sacudidas de corta duración, que provocan un gasto energético desproporcionado por parte de las células musculares. Es decir, la carrera debe cambiar de ritmo de vez en cuando: se acelerará y volverá a disminuir. Lo mismo ocurre con saltar la cuerda, ejercicios en simuladores, aeróbic escalonado.
Una vez que se selecciona el tipo de entrenamiento, debe decidir dónde es más apropiado. Las clases bajo techo en un grupo de aeróbic son la mejor opción. Primero, es una oportunidad para entrenar todo el año, sin importar el clima afuera. Además, siempre hay compañía y no es necesario convencer a nadie para que trabajen juntos. En aeróbicos, el entrenador mantiene un ritmo adecuado. El acompañamiento musical evita que piense en la fatiga y hace que los ejercicios para bajar de peso sean divertidos.
En cuanto a un conjunto de movimientos dentro del aeróbic, se han señalado diferentes direcciones: aeróbic de baile, striptease plástico, pilates, batallón, shaping, taibo y otros. Entre ellos, puede iniciar actividades a un ritmo activo, con carga estática o ejercicios de estiramiento. Taibo y el comandante del batallón implican un ritmo loco de entrenamiento sin descanso. Para acelerar la pérdida de peso, puede hacer ejercicio con ropa interior térmica. Si se siente cansado y necesita relajarse, elija Pilates. Los ejercicios se combinan según el área de acumulación de depósitos de grasa, preferencias en el ritmo.
Fortalecimiento de la carga en todos los grupos musculares.
La mayoría de las veces, la plenitud comienza con la acumulación de grasa en ciertas partes del cuerpo: en el abdomen, las nalgas, las caderas, la espalda en el área de la cintura o debajo de los hombros. Por supuesto, es mucho más fácil eliminar la grasa de un área en particular que perder peso en general. Para hacer esto, use ejercicios de pérdida de peso, diseñados para trabajar en un grupo de músculos específico.
Los músculos consumen nutrientes del tejido adiposo que se encuentra principalmente en la misma parte del cuerpo. Por ejemplo, si necesita reducir el volumen de los glúteos, la actividad física debe recaer principalmente en los músculos de esta parte del cuerpo.
Los ejercicios de glúteos implican principalmente mover las piernas hacia atrás, hacia adelante y hacia los lados desde una posición de pie, así como levantar las piernas hacia atrás desde una posición boca abajo. Los columpios de piernas se realizan en 3 series de 15-20 veces en cada dirección, o tres series con descansos en un minuto, balanceos hacia atrás, también hacia adelante y hacia los lados. Acostarse boca abajo puede no funcionar de inmediato, por lo que puede comenzar a hacer los ejercicios a cuatro patas. En este caso, es mejor trabajar primero con una pierna y luego con la otra, sin cambiarlas una a una, para no dar mucho descanso a los músculos entre movimientos.
Por supuesto, mecerse no te ayudará a lidiar con la acumulación de grasa en tus glúteos. Estos ejercicios de pérdida de peso también deben complementarse con sentadillas que ejerzan una buena carga sobre los glúteos y las caderas. Primero debes ponerte en cuclillas 18-20 veces sin mancuernas ni pesas. El movimiento hacia abajo debe ser dos veces más lento que el movimiento hacia arriba, porque los músculos gastan más energía en la fase negativa, durante el estiramiento, no durante la contracción.
A medida que aumenta su resistencia, puede complicar su tarea levantando mancuernas de 3-5 kg y también aumentar el número de sentadillas en el enfoque. Esto es necesario para prolongar el ejercicio en el tiempo, lo que obliga al cuerpo a quemar grasa más rápido.
El lugar habitual para acumular el exceso de grasa es el abdomen. Incluso las personas relativamente delgadas pueden tener depósitos en esta área. Los músculos de la espalda en el área de la cintura, así como los músculos abdominales, se pueden usar en un entrenamiento con sentadillas y patadas. Para empezar, inclínate hacia adelante, luego hacia la izquierda y hacia la derecha. No tiene que alcanzar los calcetines durante este ejercicio. Lo principal es hacer que los músculos de la espalda funcionen, no aumentar el estiramiento. La flexión lateral se realiza con mancuernas: 5-7 kg, porque de lo contrario es difícil forzar el trabajo de los músculos abdominales laterales. Los vendajes se realizan en tres series de 15-20 repeticiones.
Un abdomen atlético y tenso está formado por ejercicios para trabajar los músculos abdominales. Por ejemplo, todo el mundo sabe doblar el cuerpo desde una posición acostada desde la época escolar. Al mismo tiempo, las piernas están flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con los dedos enganchados al travesaño. Las manos deben colocarse detrás de la cabeza o presionarse contra el pecho, pero en ningún caso debe sentirse tentado a ayudarlas a realizar los movimientos. Tal ejercicio de pérdida de peso es aún más efectivo si se realiza en un banco especial, que se eleva hasta el punto de unión de los pies de tal manera que el cuerpo y la cabeza están hacia abajo, aumentando el rango de movimiento.
Si inicialmente no se logra doblar el cuerpo, entonces es posible doblar las rodillas hacia el cuerpo mientras está acostado. Para el trabajo de los músculos oblicuos laterales, puede realizar el mismo movimiento del cuerpo hacia las piernas dobladas, simplemente extiéndalas hacia un lado y no rectas entre sí. Si las piernas están dobladas y los pies en el suelo, solo se tira del cuerpo hacia un lado. La parte inferior de la prensa se entrena levantando las piernas estiradas desde una posición acostada.
Hacer deporte con regularidad, realizar varios conjuntos de ejercicios de pérdida de peso sin duda ayudará a lograr el resultado deseado. Esto solo requiere mucho tiempo y esfuerzo. Puede acelerar significativamente el proceso mediante el uso de técnicas de modelado del cuerpo de hardware.
Técnicas de hardware: una forma comprobada de perder peso rápidamente
Los procedimientos de masaje con cavitación y LPG reducen la cantidad de células grasas en una determinada zona y prácticamente no dañan otros tejidos de esta parte del cuerpo. La cavitación funciona mediante vibraciones ultrasónicas generadas por el cabezal de trabajo del aparato. Penetran hasta la profundidad deseada y destruyen las paredes de las células grasas.
El cuerpo elimina la grasa de forma natural del espacio extracelular. Todo el procedimiento es indoloro y, lo más importante, no requiere un período de rehabilitación. En una sola sesión de este tipo de cavitación ultrasónica, puede perder hasta 3 cm de volumen en las caderas, cintura o cualquier otra parte del cuerpo.
El masaje con GLP es, sobre todo, una forma de combatir la celulitis, aunque esta técnica de hardware también corrige los contornos del cuerpo, puede eliminar "pantalones" en las caderas, pliegues de grasa en los glúteos o la espalda. El cabezal de trabajo del dispositivo LPG atrae el área de la piel con la ayuda de una aspiradora y completa el efecto con un masaje con rodillos. Para acelerar el flujo linfático y el metabolismo en general, el cabezal de trabajo realiza simultáneamente un calentamiento por infrarrojos del área.
Los depósitos de grasa locales también desaparecen rápidamente con la ayuda de mesoterapia con preparaciones especiales que destruyen las células grasas. Estas sustancias se inyectan con agujas en el área deseada y el sistema linfático las elimina junto con la grasa. Solo se elimina una parte de las células grasas porque su presencia sigue siendo necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo.
Al abordar de manera integral el problema del exceso de grasa corporal, las técnicas de hardware pueden ocupar un lugar central. El resultado se ve reforzado por el ejercicio regular y los ejercicios aeróbicos de pérdida de peso, así como una nutrición adecuada.